영하의 날씨에도 땀은 납니다. 겨울철 러닝 복장의 핵심인 ‘레이어링(Layering)’ 시스템부터 장갑, 비니 등 체온 사수를 위한 필수 아이템까지. 땀 식어 감기 걸리지 않는 똑똑한 겨울 온도별 러닝 복장을 알려드립니다.
“너무 추워서 롱패딩 입고 나갔다가, 1km 뛰고 땀범벅 돼서 죽는 줄 알았어요…”
초보 러너들이 가장 많이 하는 실수입니다. 러닝은 체온을 급격히 올리는 운동이기 때문에, 현관문을 나설 때 “어? 약간 쌀쌀한데?”라고 느껴져야 막상 달릴 때 딱 좋습니다. 보통 현재 기온보다 10도 높다고 생각하고 입는 것이 국룰입니다.
오늘은 영하의 날씨에도 쾌적하게 달릴 수 있는 ‘3레이어(3-Layer) 시스템’과 필수 아이템을 정리해 드립니다.
Contents
1. 상체: 무조건 ‘3레이어’를 기억하세요
두꺼운 후드티 하나 입는 것보다 얇은 기능성 의류를 겹쳐 입는 것이 보온과 땀 배출에 훨씬 효과적입니다.
① 1단계: 베이스 레이어 (속건성)
피부에 닿는 가장 안쪽 옷입니다. 땀을 빠르게 흡수하고 말려주는 기능이 필수입니다.
- 추천: 기능성 긴팔 티셔츠, 스포츠용 기모 이너
- 절대 금지: 면(Cotton) 소재. 땀을 머금고 안 마르기 때문에 땀이 식는 순간 몸이 얼어버립니다 (저체온증 위험).
② 2단계: 미드 레이어 (보온)
체온을 가둬두는 보온 역할을 합니다. 영하권 날씨에만 추가하면 됩니다.
- 추천: 얇은 플리스 재킷, 집업 티셔츠, 경량 조끼
③ 3단계: 아웃 레이어 (방풍)
찬 바람을 막아주는 껍데기 역할입니다. 러닝은 맞바람을 맞으며 달리기 때문에 방풍 기능이 없으면 체감 온도가 뚝 떨어집니다.
- 추천: 얇은 바람막이(윈드브레이커), 웜업 재킷
2. 하체: 타이즈가 민망하다면?
다리는 상체보다 추위를 덜 타지만, 근육이 굳지 않게 보호해야 합니다.
- 기모 레깅스(타이즈): 가장 활동성이 좋습니다.
- 반바지 레이어드: 타이즈의 Y존이 민망하다면 위에 얇은 러닝 반바지를 덧입으세요. 엉덩이 보온 효과도 있어 일석이조입니다.
- 조거 팬츠: 너무 펄럭거리지 않는, 발목을 잡아주는 기모 조거 팬츠도 괜찮습니다.
3. 필수 액세서리: 여기를 막아야 진짜 따뜻하다
옷을 잘 입어도 손, 귀, 목이 뚫리면 춥습니다. 말초 신경을 보호하세요.
- 장갑: 겨울 러닝 필수템 1순위. 손이 시려우면 뛰기 싫어집니다. 얇은 스마트폰 터치 장갑이면 충분합니다.
- 귀마개/헤드밴드/비니: 귀가 떨어져 나갈 듯한 고통을 막아줍니다. 열 배출을 위해 정수리가 뚫린 헤드밴드를 추천합니다.
- 긴 양말: 발목이 드러나면 아킬레스건이 시렵고 부상 위험이 큽니다. 발목을 덮는 장목 양말을 신으세요.
4. 기온별 복장 가이드 (요약표)
내일 아침 기온을 확인하고 아래 표대로 입으세요. 실패가 없습니다.
| 기온 | 추천 복장 조합 |
|---|---|
| 5℃ ~ 10℃ | 반팔 + 얇은 바람막이 / 7부 타이즈 |
| 0℃ ~ 5℃ | 긴팔 기능성 티 + 바람막이 / 긴 타이즈 + 얇은 장갑 |
| -5℃ ~ 0℃ | 기모 이너 + 바람막이 / 기모 타이즈 + 장갑 + 헤드밴드 |
| -10℃ 이하 | 기모 이너 + 경량 조끼 + 바람막이 / 방한 마스크 + 비니 (실내 러닝 추천) |
겨울 마일리지, 봄의 기록이 된다
“Winter miles bring Summer smiles.” (겨울에 달린 거리가 여름의 미소를 가져온다)라는 말이 있습니다.
처음 5분만 참으면 몸에 열이 오르며 상쾌한 겨울 공기를 즐길 수 있습니다. 단단히 무장하시고 부상 없이 즐거운 겨울 러닝 하시길 바랍니다!
