“10시~2시가 골든타임이다?” 반은 맞고 반은 틀립니다. 성장 호르몬은 잠든 지 1~2시간 후 ‘깊은 잠’에 빠졌을 때 쏟아져 나옵니다. 유아부터 청소년까지 나이별 권장 수면 시간과 우리 아이가 잠자리에 들어야 할 ‘진짜 시간’을 계산하는 법을 확인하세요.
🚨 [필독] 의료적 면책 조항 (Disclaimer)
본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보를 제공하기 위해 작성되었으며, 전문적인 의학적 조언을 대신할 수 없습니다. 자녀의 성장 발달이나 수면 장애가 의심될 경우, 반드시 소아청소년과 전문의와 상담하시기 바랍니다.
흔히 “10시부터 새벽 2시 사이에 성장 호르몬이 나온다”라고 알고 계십니다. 하지만 최신 연구에 따르면, 성장 호르몬은 시계를 보고 나오는 것이 아니라 아이가 ‘깊은 잠(서파 수면)’에 빠졌을 때 집중적으로 분비됩니다.
보통 잠들고 나서 1~2시간 뒤에 가장 깊은 잠에 드는데, 이때 하루 성장 호르몬의 약 70~80%가 쏟아져 나옵니다. 즉, 12시에 자더라도 푹 잔다면 호르몬은 나옵니다. 그럼에도 불구하고 왜 일찍 재우라고 할까요? 바로 ‘총 수면 시간’을 확보해야 하기 때문입니다.
Contents
1. 연령별 권장 수면 시간 (미국수면재단 기준)
아이가 아침에 학교나 유치원을 가야 하는 시간은 정해져 있습니다. 늦게 자면 그만큼 수면 시간이 깎이고, 이는 곧 성장 저하로 이어집니다. 내 아이 나이에 맞는 시간을 확인해 보세요.
| 연령 | 권장 수면 시간 | 비고 |
|---|---|---|
| 3~5세 (미취학) | 10~13시간 | 낮잠 포함 |
| 6~13세 (초등학생) | 9~11시간 | 최소 9시간 확보 필요 |
| 14~17세 (청소년) | 8~10시간 | 학업으로 인해 가장 부족한 시기 |
2. 우리 아이 취침 시간 계산법: ‘기상 시간 – 권장 시간’
몇 시에 자야 할지 모르겠다면, 일어나는 시간을 기준으로 역산하면 됩니다. 예를 들어볼까요?
- 초등학생 자녀가 아침 7시 30분에 일어나야 한다면?
- 최소 권장 시간인 10시간을 확보하기 위해선, 밤 9시 30분에는 잠들어야 합니다.
- 잠자리에 누워 뒤척이는 시간(약 30분)까지 고려하면, 밤 9시에는 이불 속으로 들어가야 한다는 계산이 나옵니다.
만약 학원 때문에 11시에 집에 온다면? 물리적으로 수면 시간이 부족하므로, 주말에라도 보충해 주거나 수면의 질(Quality)을 극대화해야 합니다.
3. ‘깊은 잠’을 위한 침실 환경 만들기 3계명
늦게 자더라도 푹 자게 하려면 이 3가지는 꼭 지켜주세요.
- 스마트폰 압수 (취침 1시간 전): 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’을 억제합니다. 자기 전 유튜브 시청은 성장판을 닫는 지름길입니다.
- 완벽한 암막: 수면등도 끄는 것이 좋습니다. 아주 미세한 빛이라도 뇌를 자극할 수 있으니 암막 커튼으로 칠흑 같은 어둠을 만들어 주세요.
- 낮 동안의 햇볕: 낮에 햇볕을 쬐며 30분 이상 뛰어놀아야 밤에 멜라토닌이 잘 분비되어 ‘기절하듯’ 잠들 수 있습니다.
키는 잘 때만 큽니다
“잠을 줄여서 공부해라”는 옛말입니다. 잠을 자야 뇌 속에 기억이 저장되고, 뼈와 근육이 자랍니다.
오늘부터는 막연히 “빨리 자!”라고 소리치는 대신, “내일 7시에 일어나려면 지금 자야 10시간을 채울 수 있어”라고 구체적인 숫자로 아이를 설득해 보세요. 충분한 수면은 아이에게 줄 수 있는 최고의 보약입니다.
