겨울 러닝, 무작정 두껍게 입으면 감기 걸립니다. 땀은 배출하고 체온은 지키는 ‘3단 레이어링’ 복장법부터 실내 웜업의 중요성, 그리고 낙상 사고를 막는 보폭 조절 팁까지. 건강하게 겨울을 달리는 러너들을 위한 안전 가이드입니다.
겨울철 러닝은 다이어트 효과가 뛰어납니다. 우리 몸이 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 태우기 때문이죠. 하지만 준비 없이 뛰쳐나갔다간 부상 당하기 십상입니다.
Contents
1. 복장 공식: “얇게 여러 겹 입으세요”
두꺼운 패딩 하나만 입고 뛰는 것은 최악입니다. 땀이 식으면서 급격히 체온을 빼앗기기 때문입니다. ‘3단 레이어링(Layering)’을 기억하세요.
- 1단계 (베이스): 땀을 빠르게 흡수하고 건조하는 기능성 티셔츠 (면 소재 절대 금지!)
- 2단계 (미들): 체온을 유지해 주는 경량 패딩 조끼나 플리스
- 3단계 (아우터): 찬 바람을 막아주는 바람막이(윈드브레이커)
- 필수템: 체열 손실의 40%는 머리와 손에서 발생합니다. 장갑, 귀를 덮는 모자(비니), 넥워머는 선택이 아니라 필수입니다.
2. 준비 운동: “땀은 집에서 내고 나가세요”
추운 밖에서 스트레칭을 하면 근육이 잘 풀리지 않습니다. 현관문을 열기 전, 실내에서 5~10분 정도 제자리 뛰기나 동적 스트레칭으로 몸에 열을 낸 뒤 나가는 것이 부상 방지의 핵심입니다.
3. 주행 요령: “보폭을 좁히세요”
겨울철 도로는 눈에 보이지 않는 ‘블랙 아이스(살얼음)’ 천지입니다.
🏃 낙상 방지 팁
평소보다 보폭을 10~20% 좁게(쇼트 피치) 하여 총총걸음으로 뛰세요.
발을 몸의 무게중심 바로 아래에 착지시켜야 미끄러지더라도 중심을 잡기 쉽습니다.
4. 러닝 후: “1분 안에 갈아입으세요”
가장 위험한 순간은 달리기를 멈춘 직후입니다. 땀에 젖은 옷이 식으면서 체온이 급격히 떨어져 감기나 저체온증이 올 수 있습니다.
- 집에 도착하자마자 젖은 옷부터 벗고 마른 옷으로 갈아입거나 따뜻한 물로 샤워하세요.
- 야외에서 마무리했다면, 준비해 둔 두꺼운 패딩을 즉시 걸쳐 보온해야 합니다.
기록 욕심은 버리세요
겨울은 기록을 경신하는 계절이 아니라, ‘기초 체력을 유지하는 계절’입니다. 찬 공기가 폐에 들어오면 호흡도 평소보다 힘듭니다.
속도보다는 ‘오늘도 뛰었다’는 사실에 만족하며 안전하게 즐기시길 바랍니다.
