마라톤을 무리해서 하다보면 무릎 부상이 가장 먼저 오는 경우가 많습니다. 무릎은 우리 몸의 하중을 가장 많이 받는 부위다 보니 보다 안정적인 지지가 필요한 부분이라고 할 수 있습니다. 마라톤 무릎 아플 때, 무릎 보호대 종류와 선택, 착용시 주의사항 알려드리도록 하겠습니다.
Contents
무릎 보호대가 필요한 이유
마라톤에서 무릎은 체중의 몇 배에 달하는 충격을 반복적으로 받습니다. 다음과 같은 상황에서 무릎 보호대가 필요할 수 있습니다.
- 무릎 통증 예방: 장거리 달리기 중 발생하는 관절염, 연골 손상 등을 방지.
- 부상 회복 지원: 기존 부상(예: 전방 십자인대 손상, 반월상연골 손상)으로부터 보호.
- 안정성 강화: 무릎 관절이 흔들리지 않도록 지지.
- 지속적인 체력 유지: 무릎 통증을 예방함으로써 더 긴 훈련과 달리기를 가능하게 합니다.
- 심리적 안정감: 보호대를 착용함으로써 얻는 안정감은 달리기에 자신감을 더해줍니다.
무릎 보호대의 주요 종류
무릎 보호대는 기능과 설계에 따라 여러 종류로 나뉩니다. 자신의 필요에 맞는 보호대를 선택하는 것이 중요합니다.
1. 압박형 보호대
압박형 보호대는 무릎 전체를 감싸는 신축성 있는 소재로 제작되고, 혈액 순환을 개선하고 가벼운 지지를 제공합니다. 무릎 전체를 감싸는 구성이다보니, 땀을 잘 흡수하며 장시간 착용에 적합한 설계로 되어 있습니다.
추천 대상
- 경미한 통증을 느끼거나 예방 차원에서 사용하는 러너.
- 장거리 훈련 시 부담을 덜고 싶은 경우.
- 근육 피로를 방지하며 안정감을 원하는 초보 러너.
2. 힌지형 보호대
힌지형 보호대는 측면에 경첩(힌지)이 있어 무릎의 움직임을 제한하고 안정성이 강화되며, 무릎이 과도하게 움직이는 것을 방지합니다. 또한 특수한 재질로 제작되어 내구성이 뛰어난 것이 특징입니다.
추천 대상
- 심각한 부상을 경험한 러너.
- 전방 십자인대, 측부 인대 부상 회복 중인 경우.
- 트레일 러닝처럼 불규칙한 지형을 달리는 경우.
3. 패텔라(슬개골) 보호대
슬개골 보호대는 슬개골 주변의 압력을 완화하고 정렬을 유지하도록 설계되어 있으며, 슬개골 아래에 패드 또는 스트랩 형태로 착용합니다. 달리기 중 흔들림을 최소화하여 안정성 제공합니다.
추천 대상
- 점프 무릎, 슬개골 통증 증후군(PFPS)을 겪는 러너.
- 무릎 전면 통증이 있는 경우.
- 슬개골 부상 이력이 있는 러너.
4. 전체 지지형 보호대
전체 지지형 보호대는 마라톤시에 무릎과 허벅지, 종아리까지 넓은 범위를 덮으며, 극도의 안정성을 제공합니다. 재활과 고강도 훈련 시 최적화된 설계라고 할 수 있습니다.
추천 대상
- 심각한 관절염이나 연골 손상이 있는 경우.
- 재활 중 러너.
- 고강도 트레이닝과 장거리 레이스를 준비 중인 러너.
무릎 보호대 선택 시 고려사항
1. 통증의 위치와 원인
- 슬개골 주변 통증인가요? 관절염인가요? 문제에 따라 적합한 보호대를 선택하세요.
- 근육, 인대, 또는 연골 문제인지 정확히 판단하여 필요한 유형의 보호대를 선택해야 합니다.
2. 크기와 착용감
- 적절한 크기를 선택하여 과도한 압박을 피하고 편안함을 유지하세요.
- 사이즈 측정 시 허벅지와 종아리 둘레를 참고.
- 보호대가 착용 중 미끄러지지 않도록 핏이 중요합니다.
3. 소재와 통기성
- 땀이 차지 않도록 통기성이 좋은 소재를 선택하세요.
- 네오프렌, 스판덱스 등 다양한 소재가 사용됩니다.
- 피부에 자극을 주지 않는 부드러운 안감이 있는지 확인하세요.
4. 활동 강도
- 가벼운 조깅에는 압박형 보호대, 고강도 훈련 시에는 힌지형 보호대가 적합할 수 있습니다.
- 경기나 장거리 마라톤에는 착용감과 지지력을 동시에 만족시키는 보호대를 선택하세요.
5. 예산
- 장기적으로 사용할 보호대라면 내구성과 성능이 보장된 제품을 선택하는 것이 비용 대비 효율적입니다.
무릎 보호대 착용 시 주의사항
- 과신하지 말기: 보호대는 부상을 완전히 막아주지 않으므로 올바른 자세와 훈련이 우선입니다.
- 착용 시간 조절: 너무 오래 착용하면 근육 약화가 올 수 있으므로 필요할 때만 사용하세요.
- 정기적인 점검: 보호대가 늘어나거나 손상된 경우 교체하세요.
- 올바른 사용법 숙지: 보호대를 잘못 착용하면 오히려 무릎에 부담을 줄 수 있으니, 사용 설명서를 꼼꼼히 읽고 착용하세요.
- 운동 후 관리: 보호대를 세척하고 건조시켜 위생적으로 관리하세요.
결론
무릎 보호대는 마라톤 러너들에게 중요한 도구로, 적절한 선택과 사용법이 부상을 예방하는 데 큰 도움을 줍니다. 자신의 상태와 필요에 따라 올바른 보호대를 선택하고, 이를 통해 건강한 러닝 라이프를 즐기시기 바랍니다.
꾸준한 관리와 보호대 사용은 부상 위험을 줄이고 러닝 퍼포먼스를 한 단계 끌어올릴 수 있습니다. 무릎을 지키는 작은 습관이 큰 차이를 만듭니다.
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